Que faut-il manger et boire pendant la chaleur ? Les conseils de Yasmine Ouédraogo/Zerbo

Comment faire face à la chaleur grâce à l’alimentation ? Boire plus ou boire glacé ? Eliminer le sel ? Quels boissons et aliments privilégier et lesquels éviter pendant les grosses chaleurs ?

Une vague de chaleur s’abat sur tout le pays .Or, des températures excessives sollicitent l’organisme et entraînent une dépense énergétique supplémentaire. Il est donc important de s’alimenter et de boire, même si l’envie n’est pas là. Voici quelques astuces qui vous donneront envie de passer à table.

En cas de fortes chaleurs, l’hydratation est essentielle et passe aussi par l’alimentation. Certains aliments sont naturellement gorgés d’eau et de minéraux comme les fruits et légumes de la famille des cucurbitacés : concombre, courgette, pastèque etc.

Lors de fortes chaleurs, notre appétit a souvent tendance à diminuer. Notre corps lui dépense de l’énergie pour réguler sa température, il élimine ainsi beaucoup par la transpiration, jusqu’à 2,5 litres d’eau par jour. Pour compenser cette perte, il est important de s’hydrater suffisamment au risque de finir épuisée et déshydratée. Dans cette idée, on peut boire de l’eau mais aussi consommer des aliments riches en eau notamment des fruits et légumes. En revanche, on évite les plats lourds surtouts trop gras, qui ont tendance à rester sur l’estomac, tandis que notre organisme est déjà affaibli par la chaleur.

Que manger lorsqu’il fait très chaud ?

Quand il fait chaud, le corps élimine beaucoup par la transpiration. On peut s’hydrater en buvant de l’eau, mais aussi en privilégiant les aliments qui en contiennent. « On privilégie les aliments riches en eau et en minéraux, donc surtout les fruits et les légumes. Ainsi ’hydratation passe aussi par l’alimentation. Certains aliments sont naturellement gorgés d’eau et de minéraux comme les cucurbitacés : concombre, courgette et pastèque. Quand il fait chaud, on peut aussi savourer sans excès en entrée des crudités et en plat des salades composées de légumes déjà cuits type aubergine et poivron. Pour les fruits, privilégiez les fruits frais de saison comme les agrumes, idéals pour faire le plein de vitamines et d’énergie, et sont aussi une bonne alternative pour s’hydrater. Et si vous voulez un repas frais, léger et qui tienne au corps, tournez-vous vers les soupes froides.

Les aliments à privilégier pendant la canicule

Certains aliments de saison sont idéals pour s’hydrater et faire le plein de vitamines lors de fortes chaleurs comme

La pastèque
La carotte rapée
Le concombre
Les soupes de légumes froides

Les crudités : sans faire des excès, les crudités sont excellentes d’un point de vue nutritionnel lors des pics de chaleur.

Les agrumes : En cas de fortes chaleurs, privilégiez les fruits frais de saison comme les agrumes pour faire le plein de vitamine C et d’énergie.
Les tomates

Les yaourts : Un pot de yaourt contient de l’eau et sont hydratants.

Les herbes fraîches : En plus de parfumer un plat, les herbes fraîches comme le basilic, la menthe et le cèleri apportent aussi une sensation de fraîcheur.
Les eaux infusées et les smoothies : Les eaux infusées et les smoothies aux fruits ou aux légumes sont une bonne solution pour s’hydrater et se désaltérer au cours d’une chaude journée.

L’eau de coco : L’eau de coco est très intéressante grâce à sa teneur en nutriments qui luttent contre la déshydratation.

Les aliments à éviter pendant la canicule

Les boissons diurétiques

Le café, le thé… ces boissons diurétiques provoquent l’élimination d’eau. A éviter donc, à l’excès, pendant les pics de chaleur. Ce n’est en revanche pas le cas du thé vert, et en particulier des thés noirs de Chine, qui sont consommés dans les pays chauds pour leurs vertus hydratantes.

Les boissons alcoolisées

Même chose, bien évidemment, pour les boissons alcoolisées qui accélèrent la déshydratation. Quant à l’idée reçue selon laquelle la bière hydrate, c’est faux. La bière n’a jamais désaltéré c’est un ressenti qu’ont certaines personnes mais l’alcool déshydrate, c’est-à-dire qu’on élimine plus d’eau que ce qu’on a bu ». De même que les boissons sucrées, qui peuvent rafraîchir sur le moment mais donnent en réalité très soif.

La viande

La viande doit aussi être limitée. Les protéines animales ont tendance à échauffer le corps et à nous faire transpirer, et réclament donc plus d’énergie. On privilégie donc les protéines végétales telles que les légumineuses, qu’on appelle les protéines lentes, qui n’ont pas du tout le même effet sur le corps. En période de chaleur on essaie de remplacer la viande par le poisson ou du poulet

Bien choisir ses boissons

Les boissons à consommer lors des fortes chaleurs

Rien ne remplace l’eau pour s’hydrater quand il fait chaud .En cas de fortes températures, il est conseillé de s’hydrater et de boire au minimum 1,5 litre d’eau et jusqu’à 2,5 litres par jour au maximum. Tout en mangeant bien sûr! Car attention aux excès! Boire plus de 3 litres d’eau par jour sans manger peut provoquer une diminution dangereuse de la concentration du sodium dans le sang. De plus, en cas de paresse rénale, l’élimination de l’eau est difficile

Penser à boire même si vous n’avez pas soif! Le plus simple reste encore de boire de l’eau, qu’elle vienne du robinet ou d’une bouteille. L’eau du robinet mise en carafe perd très vite son goût de chlore en quelques minutes et peut être consommée dans le quart d’heure.

Faut-il manger et boire glacé quand il fait chaud ?

C’est une idée persistante, pourtant, boire et manger glacé ne sont pas les meilleurs gestes à adopter pendant la canicule. C’est contre-productif car le corps va augmenter sa température corporelle pour se réchauffer et essayer de maintenir à tout prix sa température aux alentours de 37°C. C’est un peu le même principe qu’avec la douche froide.

L’idéal, c’est de manger à température ambiante ou à température du corps, pour ne dépenser ni de l’énergie pour réchauffer, ni de l’énergie pour refroidir

Pendant la chaleur : faut-il limiter le sel ?

« Oui et non ». Quand l’eau s’évapore, le sel aussi. Or le sodium est indispensable à l’équilibre organique. « Cela dépend vraiment de la quantité de transpiration. Les personnes qui transpirent beaucoup ne doivent pas hésiter à saler un petit peu plus, en particulier les personnes âgées mais sans excès toujours.

Gare à la chaîne du froid

En période de forte chaleur, les aliments frais sont à manipuler avec précaution pour ne pas risquer l’intoxication alimentaire. On pense à prendre un sac isotherme pour aller faire ses courses, on range rapidement ses surgelés et on ne laisse pas traîner les produits frais hors du réfrigérateur trop longtemps. Par exemple au petit-déjeuner, on a tendance à sortir le beurre et attendre que tout le monde ait terminé, pareil pour les sauces, la mayonnaise ou encore le jambon. Il faut vraiment sortir les produits au dernier moment et les rentrer très rapidement.

Mon conseil pour la préparation de repas à l’avance : le faire refroidir dans un bac avec des glaçons ou des briques réfrigérantes pour pouvoir le mettre rapidement au réfrigérateur.

Avec cette chaleur, voici quelques conseils diététiques pour bien s’hydrater et quelques recettes de boissons rafraîchissantes!

1- Ne pas attendre d’avoir soif pour boire!

La sensation de soif est déjà un signe de déshydratation.

2- Il est conseillé de boire au moins 2litres d’eau par jour

3- Boire de l’eau fraiche ou à température ambiante mais pas glacée!

L’eau glacée stimule la vidange gastrique et engendre un risque de diarrhée

4- Buvez régulièrement de petites quantités d’eau, tout au long de la journée & tous les jours.

5- Si vous avez peur d’oublier, emportez partout avec vous une grande bouteille d’eau. Laissez-la en évidence pour penser à boire : sur le bureau, dans votre sac à main, dans le vide poche de la voiture,….

6- Augmentez votre consommation si vous faites du sport; prévoyez vos séances de préférence le matin ou en soirée, à l’ombre.

7- Attention au thé et au café, ces boissons ont un effet diurétique et donc peuvent déshydrater!

8- Eviter les boissons sucrées!

10- Eviter les boissons alcoolisées car l’alcool déshydrate! À garder au frais pour le soir quand les températures baissent! Mais avec modération!

11-Attention aux enfants et aux personnes âgées!

Pensez aussi à faire boire les personnes les plus vulnérables : vos enfants et les personnes âgées

12- Privilégiez l’eau; vous pouvez l’aromatiser avec un goût qui vous plaît pour qu’elle soit plus gouteuse et riche en sels minéraux ainsi qu’en vitamines.

Voici quelques recettes de boissons rafraîchissantes!

Eau citronnée: ajoutez des rondelles de citrons dans votre eau fraîche ou presser un jus de citrons!

Eau parfumée au concombre, au citron et à la menthe : rajoutez quelques tranches de concombre et de citron ainsi que quelques feuilles de menthe dans l’eau fraiche et le tour est joué!

Eau parfumée à la pastèque et à la menthe : ajoutez quelques feuilles de menthe dans l’eau fraiche. Rajoutez au moment de servir 1 à 2 morceaux de pastèque !